日前，由四川省卫生健康委员会主办的四川省2025年全民营养周主题宣传活动启动仪式举行，5月17日至23日是第11届全民营养周，据了解，今年全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，省卫生健康委计划在全省21个市（州）举办多场宣传活动。在日常生活中，哪些习惯可以帮我们实现“吃动平衡”的目标？今天，记者采访到了营养科与康复医学科的相关专家。
科学干饭吃出“能量守恒”
日常建议先喝汤再吃饭
2024年最新数据显示，我国成年人的“超重+肥胖”率已经达到了50%，相当于每2个人里就有一人超重或肥胖。为了进行体重管理，不少人开始通过节食或者大量运动的方式减肥，但实际上“不吃≠会瘦”“乱动≠掉肉”，科学减重要讲吃动平衡。
据四川大学华西第四医院临床营养科三级专家刘忠华介绍，“吃动平衡”简单来说就是热量守恒，对于日常饮食而言，实现能量守恒最关键的是要让“吃进去的≈消耗的”，食物的选择尤为重要。他举例，100克炸鸡的热量大概在286千卡，要跑步半小时才能消耗，但如果换成水煮鸡胸肉，热量直接“对半砍”。“日常避免爆炒、煎炸等做法，选择清蒸、水煮、凉拌等烹饪方式制作的食物，能从源头上减少热量摄入。”
除了吃的东西需要注意外，吃的顺序也格外重要。记者了解到，按照低能量密度往高能量密度的顺序进餐，可以有效帮助控制食量、增加饱腹感，即先喝汤，再吃菜，后吃肉，最后饭。同时，一日三餐建议遵循4:3:3的能量分配模式：早饭选择燕麦牛奶+鸡蛋+苹果，占全天40%的能量；午饭选择杂粮饭+清蒸鱼+炒时蔬，占30%的能量；晚饭选择小米粥+凉拌豆腐，占30%的能量。
医生支招“懒人运动法”
深蹲、开合跳值得推荐
除了吃，在实现“吃动平衡”的过程中，运动同样有一定的技巧。高强度、高难度的运动让很多人望而却步，因此四川大学华西第四医院康复医学科三级专家唐奇推荐了两个简单易上手的运动——深蹲和开合跳。
“深蹲是利用自身重量进行锻炼的经典无氧运动，能有效锻炼腿部、臀部和核心肌群，增加肌肉量，提高基础代谢率。开合跳是简单高效的有氧运动，能快速提高心率，增强心肺功能，消耗大量热量。”唐奇表示，进行深蹲时，双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微向外，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，缓慢起身。初学者可以从每组10-12次开始，做3-4组。而开合跳的动作要领是双脚并拢，双手放在身体两侧，然后双脚向外跳开，同时双手向上伸直击掌，再迅速跳回双脚并拢的姿势，重复进行。每次运动3-5分钟，逐渐增加运动时间和速度，每周进行3-5次。
“当然，无论是吃还是动，最重要的都是要坚持。点外卖选少油少盐，追剧时可以站起来做几个深蹲，这些技巧都能帮我们实现吃动平衡。”唐奇说。
